Fave+

К тому моменту, когда мужчины взрослеют, многие их мышцы закрепощаются. Поэтому очень важно перед каждой тренировкой растянуть все главные мышцы тела. Прежде чем приступать к силовым упражнениям, вы должны разогреть свои мышцы, размять и растянуть их. Приступая к тренировке с закрепощенными мышцами, вы рискуете получить травму. Ниже вы найдете несколько основных упражнений для растяж­ки. И помните: никогда не растягивайтесь, предварительно не разогревшись. Перед растяжкой посвятите 5-10 минут легким аэробным упражнениям. И не задерживайте дыхание, когда рас­тягиваетесь.

Растяжка трицепсов

Зажав полотенце в руках, заведите руки за спину так, чтобы правая рука оказалась за за­тылком, а левая — ниже лопаток. Осторожно потяните полотенце вниз левой рукой, чтобы ощутить легкое напряжение в правом плече и трицепсе. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем осторожно потя­ните полотенце правой рукой вверх, чтобы ощутить легкое напряжение в левом плече. Задержитесь в таком положении на 15-30 се­кунд, затем смените руки.

Растяжка мышц верхней части спины

Станьте прямо, вытянув перед со­бой руки со сплетенными пальцами. Выверните кисти руки ладонями от себя и выпрямите руки еще дальше, чтобы ощутить легкое напряжение в плечах и мышцах верхней части спи­ны. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем повторите.

Растяжка мышц груди

Станьте прямо, заведя за спину руки со сплетенными пальцами. Выпрямите руки за спиной, чтобы ощутить легкое напря­жение в плечах и груди. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд, затем повторите.

Растяжка брюшного пресса

Лягте на пол лицом вниз. Медленно оторвите грудь от пола. Не выгибая шеи, поднимите корпус. Одновременно оторвите от пола ноги на 2,5 см. Руки вытяните позади так, если бы вы хотели дотянуться пальцами до пяток. Задержитесь в этом положе­нии на 15-30 секунд.

Растяжка паха

Сядьте на пол. Сведите ступни, удерживая голени руками. Осторожно наклонитесь вперед от поясницы, чтобы ощутить легкое напряжение в паху. Задержитесь в этом положе­нии на 15-30 секунд, затем по­вторите.

Растяжка мышц бедра

На мате или ковре станьте на левое колено. Рас -   стояние между ним и правой ступней должно составлять примерно метр. Корпус прямо, руки в стороны, ладони от себя. Наклоните корпус назад, чтобы ощутить легкое на­пряжение в сгибающей мышце левого бедра. Задержитесь в этом положении на 15—30 секунд (держите равновесие), повторите, затем смените ноги и опять повторите упражнение. Вы также можете наклонять корпус в сто­роны.

Растяжка голени

Станьте лицом к стойке, которую можете использо­вать для упора. Возьмитесь руками за нее на уровне плеч. Поднятый носок левой ноги уприте в стойку, пятка должна твердо стоять на полу. Немного со­гните ногу в колене. Правую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед, чтобы ощутить напряжение в голени левой ноги. Задержитесь в этом положе­нии на 15—30 секунд. Смените ноги и повторите упражнение.

Растяжка всего тела

Сядьте на пол, вытянув перед собой левую ногу. Ступню правой ноги приложите к внутренней поверхности бедра левой ноги. Медленно и осторожно на­клонитесь вперед от поясницы, потянувшись пальцами левой руки к носку левой ноги. Ощутите легкое напряжение. Задержи­тесь в этом положении на 15—30 секунд. Потяни­тесь вперед еще два раза, задерживаясь в конечной точке на 15—30 секунд. Остано­витесь, если ощутите боль. Поменяйте ноги и повторите упражнение.