Fave+

Мышцы требуют постоянного питания. После интенсивной тре­нировки организм в течение следующих 48-72 часов восстанав­ливает поврежденные мышечные волокна и создает новые. Вы должны снабдить свой организм лучшими строительными мате­риалами - качественным белком для строительства и восстанов­ления мышц, качественными углеводами для восстановления запасов энергии и полезными для здоровья ненасыщенными жирами, которые помогут вам дольше сохранить ощущение на­сыщения.

Вместо того чтобы принимать пищу три раза в день, загружая организм большими объемами пищевых продуктов за раз, вы бу­дете питаться шесть раз в день, получая меньшие порции. Этот подход поможет вам контролировать вес, а также освободит ор­ганизм от необходимости расщеплять мышечные волокна, чтобы между приемами пищи получать энергию. Используя план питания, вы можете создать любые варианты питания для себя. Не забудьте в дополнение к воде, выпитой за едой, выпивать также по стакану воды (240 мл) в 9:30, 12:45 и 3:15.

Калорийность этого плана питания составляет примерно 3080 ккал в день и рассчитана на худого паренька, который же­лает нарастить мышцы. Если же вы хотите сбросить лишний вес, вам следует обойтись 2000 ккал в день, распределив их на шесть приемов пищи. Если вы хотите снизить вес, но при этом нарастить мышечную массу, потребляйте 2700 ккал в день.

План питания на день

1-й прием пищи 8:00

3 яйца

1/2 чашки (75 г) овсяной каши

1 чашка (145 г) голу­бики

1 чашка (240 мл) обез­жиренного молока

Добавить комплекс поливитаминов и ми­неральных элементов, покрывающий на 100% дневную потребность в этих веществах.

Альтернативный ва­риант: овсянку и яго­ды можно заменить кашей, содержащей клетчатку, с изюмом и кусками апельсина. Яйца можно заменить прессованным творо­гом или тремя сосис­ками из мяса индейки низкой жирности.

2-й прием пищи 11:00

Бутерброд с тунцом и салат...

1/2банки (75 г) тунца (используйте рыбу в собственном соку; сок слить) смешать с 1 столовой ложкой (5 мл) майонеза

2 ломтя цельнозернового хлеба

2 горсти салатной сме­си (салат-латук, мор­ковь, сладкий перец, томаты, лук)

1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла для заправки салата (в этом объе­ме масла содержится 14 г жира; если вы используете другую заправку для салата, делайте это с расче­том на 14 г жира)

1 большой апельсин (можно съесть от­дельно или в салате)

Альтернативный ва­риант: тунец в бутер­броде можно заменить нежирным ростбифом с зернистой горчицей. Если вам надоела зелень, порежьте на куски два томата и смешайте их с ну­том (турецкий горох) и свежим базиликом. Заправьте оливковым маслом (15 мл). Апель­син можно заменить половиной дыни.

3-й прием пищи 14:00

Бутерброд с цыплен­ком...

90 г куриной грудки

2 ломтя цельнозернового хлеба

1 столовая ложка (15 мл) майонеза

Добавить салат-латук, зеленый сладкий перец, лук или томат (кусками).

Альтернативный ва­риант: для бутерброда можно использовать любой сорт нежирно­го мяса. Если вас не устраивает бутерброд, попробуйте мясной или куриный суп с ово­щами (банка 480 мл), куда добавьте 90 г куриного или индюша­чьего мяса, нарезанно­го кусками.

4-й прием пищи (перед тренировкой)16:30

Белковый коктейль или белковая смесь...

20 г белкового по­рошка

1 чашка (240 мл) обез­жиренного молока

1 чашка (145 г) свежих или мороженых ягод

1 чашка (240 мл) апельсинового сока

1 чайная ложка (5 мл) льняного масла

1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла

Альтернативный ва­риант: чашка (240 мл) обезжиренного моло­ка, яблоко, 30 г орехов или 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла. Чтобы добрать белка, добавьте 30 г куриной или индюша­чьей грудки к преды­дущему приему пищи и 30 г лосося — к сле­дующему.

5-й прием пищи (после тренировки) 18:45

Белковый коктейль или белковая смесь...

30 г белкового по­рошка

2 чашки (480 мл) фрук­тового сока

Альтернативный вариант: 2 чашки (400 мл) простого не­жирного йогурта сме­шать с чашкой (145 г) земляники или клуб­ники.

6-й прием пищи 20:30

170 г жаренного на гриле или вареного лосося

1 картофелина сред­ней величины

1 чашка (145 г) цельно­го риса

2 горсти салатной сме­си (салат-латук, мор­ковь, сладкий перец, томаты, лук)

1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла для заправки салата (или любая другая заправка для салата на ваш выбор)

Альтернативный ва­риант: рыбу можно заменить любым не­жирным мясом. Карто­фель можно заменить бананом, сушеными абрикосами или суше­ным инжиром.